Slaapproblemen
Je bent niet de enige die ervan wakker ligt
Slaap

Slapen. Het is iets waar we tot kort geleden maar weinig van begrepen. De knapste koppen, zoals Sigmund Freud, Francis Crick (ontdekker van DNA) en belangrijke Griekse en Romeinse filosofen, konden het raadsel achter ‘waarom we slapen’ niet ontcijferen. In onze huidige maatschappij zijn er veel verschillende gedachten en denkbeelden over slaap. Aan de ene kant wordt slaap onderschat en denken we makkelijk zonder te kunnen. Aan de andere kant is er een enorme markt in producten die te maken hebben met slaap, zoals talloze matrassen, kussens, wekkers, lampen en zelfs voedingsproducten (slaap-lekker-thee).

Maar wat is er nu eigenlijk bekend over slaap? Waarom slapen we? Waar is het eigenlijk goed voor? En wat zijn de gevolgen als je niet goed slaapt? Belangrijke vragen als je het mij vraagt. In dit artikel probeer ik alle vragen over slaap te beantwoorden.

 

Het allerbelangrijkste wat na 20 jaar onderzoek op het gebied van slaap naar voren komt, is dat slaap fundamenteel is om te overleven. We kunnen niet zonder slaap! Uit verschillende wetenschappelijk onderzoeken, theorieën en verhalen blijkt dat slaap de basis is van ons bestaan.

 

Een derde van onze dag (7 tot 9 uur) lijken we in een soort van coma te raken. Het lijkt soms zelfs net alsof we dood zijn. Het lichaam ligt tijdens delen van de slaap volledig stil, we reageren niet op prikkels van buitenaf en het hoofd zit vol hallucinaties. Gelukkig is dit eigenaardige fenomeen bij ieder mens het geval en lijkt het redelijk normaal te zijn. Vanuit evolutionair oogpunt wordt het eigenlijk nog gekker. Als je slaapt kan je niet eten, geen eten zoeken, niet voorplanten, niet socializen, je medemens niet beschermen en ben je kwetsbaar voor roofdieren. Als slaap geen levensbelangrijke functie zou hebben, dan zou het de grootste fout zijn van de hele

evolutie.

 

Daar komt nog eens bovenop dat niet alleen de mens activiteit van slaap vertoont, maar alle andere dieren ook. Alle dieren die zijn onderzocht, van apen, andere zoogdieren, vogels, reptielen, zeedieren tot zelfs insecten hebben vergelijkbare activiteiten die worden gezien als slapen.

 

Dat slaap bij ieder dier aanwezig is, hoe onhandig het ook lijkt te zijn om te overleven, is een teken dat we het nodig hebben. Daarnaast laten vele wetenschappelijke onderzoeken zien dat de afwezigheid van slapen ook schadelijk is. Er lijkt steeds meer bewijs te zijn dat weinig slaap kan leiden tot mindere werking van het immuunsysteem, meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes en de ziekte van Alzheimer en tot psychische aandoeningen zoals depressie.

 

Slaap is een belangrijke leefstijlfactor. De manier van slapen kan zowel positief als negatief effect hebben op lichamelijke en mentale processen en dus effect op onze gezondheid. Dat slaap voor veel mensen belangrijk is blijkt ook uit cijfers over slaapproblemen.

Uit onderzoek van het RIVM komt naar voren dat maar liefst 63% van de volwassen Nederlanders niet tevreden is met de slaapkwaliteit. 49% geeft aan 's nachts wakker te worden en 45% van de mensen geeft aan actie te willen ondernemen voor het verbeteren van de slaap. Heftige cijfers als je het mij vraagt. Slaapproblemen zijn ook zeker veel voorkomend onderwerp in de fysiotherapie praktijk. Tijd om hier aandacht aan te besteden.

Waarom slapen we?

Wat is slaap eigenlijk?

We weten nu dus dat slaap wel heel belangrijk moet zijn, we weten dat slaapdeprivatie (het niet-slapen) op lange termijn schadelijk is en we weten dat veel mensen het als een probleem zien als hun slaap kwalitatief en kwantitatief gezien niet voldoende is. Slaap heeft zeker niet maar één functie, net zoals het wakker zijn ook niet maar één functie of één doel kan hebben. Slaap is meer dan niet-wakker zijn.

Onze nachtelijke slaap is een uiterst complexe, metabolisch zeer actieve en zeer geordende reeks unieke fases. Veel hersenfuncties zijn afhankelijk van slaap en worden zelfs door te slapen hersteld. Slaap is dus een combinatie van lichamelijke en geestelijke processen die essentieel zijn om in leven te blijven. De drie verschillende slaapfases - lichte non-remslaap, de diepe non-remslaap en de remslaap – hebben allemaal een andere cruciale werking op ons hele lichaam. Geen van de slaaptypes is misbaar. Slaap is onderdeel van het leven en wel een heel belangrijk, soms onderschat onderdeel.

Waarom slaap noodzakelijk is?

Slaap heeft een groot verband met veel lichamelijke en geestelijke processen. Het versterken van het immuunsysteem, de hormoonhuishouding, temperatuurregulatie en emotionele stabiliteit zijn voorbeelden van dit soort processen, die door slaap worden bevorderd.

Het allereerste moment waar slaap aanwezig is, is tijdens de zwangerschap. Slaap zorgt voor het ontwikkelen van de hersenen. Na de geboorte gaat de ontwikkeling van de hersenen door. Tot we ongeveer 25 jaar zijn heeft slaap iedere nacht een groot effect op het ontwikkelen van delen van onze hersenen. Als zuigeling hebben we de meeste slaap en het aantal uur dat we slapen neemt steeds meer af.

Eén van de belangrijkste en meest begrepen functies van slapen is het verstevigen van het geheugen. Een goede nachtrust helpt bij het voorbereiden op nieuwe herinneringen, slaat herinneringen van de dag op in alle delen van de hersenen en zorgt dat we onnodige dingen vergeten en het nodige nooit zullen vergeten. Slaap geeft ons vermogen om te leren: feitelijk kennis, motorische herinneringen en emotioneel gedrag (zoals het leren herkennen van gezichtsuitdrukkingen) worden onthouden door slaap.

We weten nu waar slaap goed voor is. Maar het is ook belangrijk om te weten waar te weinig slaap, slaapdeprivatie genoemd, toe kan leiden. De gevolgen zijn erg negatief. Slaaptekort heeft verband en soms een oorzakelijk verband met veel neurologische en psychische aandoeningen:

  • Alzheimer

  • Depressie

  • Bipolariteit

  • Suïcidaliteit

  • Beroertes

  • Chronische pijn

Daarnaast heeft slaap verband met bijna ieder ander fysiologisch systeem, waardoor het bijdraagt aan allerlei stoornissen en ziektes, waaronder:

  • Diabetes

  • Hart- en vaatziekten

  • Obesitas

  • Kanker

  • Onvruchtbaarheid

  • Stoornissen van het immuunsysteem

Dat de noodzaak van slaap wordt ingezien is dus wel degelijk belangrijk. Slaap herstelt het lichaam en de hersenen en maakt ons klaar voor een nieuwe dag vol uitdagingen. Slaap maakt ons alerter en gefocust. Slaap zorgt voor efficiëntie en is in ieder opzicht van levensbelang. Als laatste wil ik toevoegen dat slaaptekort een belangrijke oorzaak is van veel verkeersongelukken. Slaaptekort is een gevaar voor ons eigen lichaam, maar daarnaast ook een gevaar voor anderen op het moment dat we de auto in stappen. Zonder het door te hebben kan een nacht van minder dan zes uur slaap de kans op een verkeerongeval met 100% vergroten.

Hoe werkt het?

Wanneer vallen we in slaap?

Nu duidelijk is waarom we moeten slapen is het belangrijk om te weten hoe het werkt. Waarom vallen we uiteindelijk in slaap? En wat zorgt voor de grote verschillen in slaapgedrag tussen mensen?

De gehele 24 uur van de dag zijn er drie factoren in je lichaam die er voor zorgen dat je uiteindelijk moe genoeg bent om te slapen.

De eerste factor is een interne biologische klok, het circadiaanse ritme, die zorgt voor een cyclisch dag- en nachtritme waardoor je je op bepaalde momenten van de dag moe of juist wakker voelt. De biologische klok, bevindt zich in het midden van de hersenen. Naast slaap- en waakritme regelt het veel belangrijke processen als lichaamstemperatuur, hormoonuitscheiding, emoties en stemming.

De tweede factor is het chemische stofje in de hersenen: melatonine. Melatonine zorgt voor het startsein van het slapen gaan. Op het moment dat de zon onder gaat, komt er melatonine vrij in je bloed. Melatonine regelt lichamelijke processen, die het lichaam klaar maken om te kunnen slapen.

De derde factor is een belangrijk chemisch stofje dat de slaapdruk opbouwt: adenosine. De hoeveelheid van dit stofje adenosine in je bloed neemt toe naarmate je langer wakker bent. Uiteindelijk zorgt dit stofje ervoor dat je hoe dan ook in slaap valt.

De biologische klok kan per persoon enorm verschillen. Dit zorgt ervoor dat verschillende mensen op een ander tijdstip het meest alert en het meest slaperig zijn. Dit verklaart waarom de één een ochtendmens is en de ander een avondmens. Dit verschil in welk type mens je bent, ochtend- of avondmens, wordt het chronotype genoemd. Het chronotype blijkt uit de wetenschap sterk genetisch bepaald te zijn. Als je beide ouders ochtendmensen zijn, is de kans enorm dat jij dat ook bent. Het chronotype ligt over het algemeen vast, maar is pas op volwassen leeftijd het duidelijkst aanwezig.

De functies van het slapen

Verschillende slaapstadia

Slaap is op te delen in verschillende stadia. Door middel van hersenscans, waarbij ze de hersenactiviteit meten, en door het observeren van de ogen en het lichaam tijdens de slaap is de slaap in fases ingedeeld. Het meest bekende onderdeel van de slaap is de Remslaap (Rapid eye movement). In dit gedeelte van de slaap is het lichaam volledig onbeweeglijk en is er vergelijkbare hersenactiviteit als in wakkere toestand. Naast de remslaap wordt slaap in vier fases van non-remslaap ingedeeld. Non-rem 1 tot 4, waarbij de eerste twee stadia lichte slaap wordt genoemd en de stadia 3 en 4 de diepe slaap wordt genoemd. Het onderscheid tussen lichte en diepe non-remslaap wordt vooral gemaakt door verschil in hersenactiviteit en functies.

Met het meten van de hersengolven met een FMRI-scan is te zien in welk deel van de slaap iemand zich bevindt. Een voorbeeld hiervan zie je hiernaast. Je ziet een nachtrust met een duur van ongeveer 7,5 uur. Daarbij zie je hoe onze nacht is ingedeeld in cycli van 90 tot 120 minuten. Aan het begin van de nacht is er relatief veel diepe non-remslaap met langzame en diepe hersengolven. Later op de nacht is er voornamelijk meer remslaap met snelle hersengolven, die op de hersengolven van het wakker-zijn lijken.

 

Lichte non-remslaap

De lichte non-remslaap is de eerste fase waar we in terecht komen als we in slaap vallen. Tijdens ieder deel van de non-remslaap vinden hersenspindels plaats, maar veruit de meeste vinden plaats tijdens de lichte non-remslaap. Hersenspindels zijn hele korte periodes met veel hersenactiviteit en snelle hersengolven in meerdere hersengebieden. Hersenspindels hebben een aantal functie. Eén daarvan is het negeren van prikkels van buitenaf.

Belangrijke functies van de lichte non-remslaap:

  • Blokkeren van externe prikkels: hierdoor blijf je doorslapen

  • Labelen van herinneringen: wat moeten we onthouden en wat moeten we vergeten?

  • Opruimen van het centrum voor korte termijngeheugen

  • Motorisch leren: het aanleren van bewegingen

 

Diepe non-remslaap

Tijdens de diepe non-rem slaap is er weinig hersenactiviteit en zijn er langzame hersengolven aanwezig. De hersencellen krimpen, waardoor het vloeistof wat tussen de hersencellen ligt de hersenen schoon kunnen spoelen. De diepe non-remslaap wordt vaak gezien als de belangrijkste herstelfase. Onnodige hersenverbindingen worden opgeruimd, giftige stoffen worden afgevoerd en er is verbinding tussen veel verschillende hersengebieden.

De diepe non-remslaap is een grote reset. Dit zijn de belangrijkste functies:

  • Herstel van de hersenen

  • Ontwikkelen van lange termijngeheugen

  • Ontwikkeling van het voorste deel van onze hersenen tijdens de puberteit (prefrontale cortex)

  • Versterken immuunsysteem en hormoonhuishouding

 

Remslaap

Tijdens de remslaap vinden onze dromen plaats. Tot kort geleden hadden wetenschappers weinig kennis over het nut van dromen. Ook daar is steeds meer over bekend. De remslaap wordt ook wel de paradoxale slaap genoemd, omdat de hersenen wakker lijken te zijn. De hersenen laten weer prikkels binnen uit delen van het lijf, die tijdens de non-remslaap volledig geblokkeerd zijn. Het lichaam is verlamd, maar de ogen bewegen snel. Vandaar de naam ‘Rapid Eye Movement’.

Net als de lichte en diepe non-remslaap heeft de remslaap een aantal belangrijke functies:

  • Koppelen van oude en nieuwe herinneringen

  • Het geheugen in een juiste tijdsgebonden volgorde zetten

  • Temperen van emoties; verlichten van emotionele waarde van herinneringen

  • Het herkennen van gelaatsuitdrukkingen

  • Verbeteren van creativiteit

  • Verbeteren van oplossingsgericht denken

Oorzaken van slaapproblemen

Ontwikkeling van de slaap

We slapen niet gedurende ons hele leven hetzelfde. De slaapkwaliteit en de slaapkwantiteit veranderd namelijk in de loop van het leven. Pasgeboren baby’s slapen gemiddeld 14 tot 15 uur op een dag in verschillende slaapfases. Naarmate het kind ouder wordt veranderd de duur van het slapen bij de leeftijd van 1 jaar tot gemiddeld 12-13 uur en bij de leeftijd van 6 jaar tot gemiddeld 10 uur slaap. Slaap veranderd dus en is pas rond het 25ste levensjaar is de slaap redelijk stabiel.

Er zijn twee belangrijke veranderingen in het slaappatroon, die in onze huidige maatschappij kunnen leiden tot slaapproblemen. De eerste factor in het veroorzaken van slaapproblemen vindt plaats in de puberteit. Bij kinderen in de pubertijd verschuift namelijk de biologische klok een aantal uur naar achteren. Dit zorgt ervoor dat pubers later op de dag moe worden en later opstaan. In deze periode zijn kinderen ten opzichte van volwassenen nachtdieren. Dit is op zich geen enkel probleem, maar de manier waarop het onderwijssysteem in elkaar zit en het idee wat ouders van de slaap van hun kind vinden, kan een probleem vormen. Waar pubers volgens hun interne biologische klok laat naar bed gaan en laat opstaan, worden ze vaak al rond 7 uur in de ochtend gewekt omdat de scholen om 8.30 uur starten; in het weekend worden veel pubers door het uitslapen tot in de late uren van de ochtend bestempeld als lui. Door deze slaap af te nemen beperken we de hersenontwikkeling van onze kinderen. We pakken de laatste uurtjes (veel remslaap) namelijk af.

Het tweede aspect wat tot slaapproblemen kan leiden is vooral gericht op mensen in de leeftijdsgroepen boven de 50 jaar. Wat bij die groep wordt gezien is dat de biologische klok juist vervroegd wordt. Met alle avondactiviteiten die volwassenen graag doen, is het juist weer lastig om al tussen 9 en 10 uur in de avond naar bed te gaan. Later op de avond vallen 50-plussers juist weer moeilijker in slaap. Helaas geeft de biologische klok nog wel aan dat we vroeg in de ochtend uit de veren moeten. 50-plussers hebben dan ook vaak klachten dat ze te vroeg wakker zijn.

Maatschappelijke problematiek rondom slaap

Naast het feit dat we pubers te vroeg uit bed halen en 50-plussers te laat naar bed gaan zijn er nog een aantal andere maatschappelijke factoren, die tot slaapproblemen kunnen leiden. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Niet genoeg tijd nemen om te slapen

  • Het waanidee hebben dat we goed functioneren onder weinig slaap

  • Taken die af moeten voordat we naar bed gaan

  • Stress

  • Cafeïne

  • Alcohol

  • Slaappillen

  • Blauw licht

 

Cafeïne

Cafeïne zorgt ervoor dat je alert of wakker blijft. Cafeïne is namelijk in staat om de receptoren in de hersenen, die zich normaal gesproken aan adenosine binnen, te blokkeren. Adeonise is het stofje wat ons slaperig maakt. Adenosine neemt dus toe, maar je hersenen hebben dit door cafeïne niet door. Je blijft dus wakker en alert, wat soms heel fijn kan zijn. Maar het gevolg is de slaapdruk opbouwt, alleen ben je je er niet bewust van en voel je je niet moe. Cafeïne blijft lang in je bloed. Het duurt echter wel 5 tot 7 uur om de helft van de cafeïne volledig uit te scheiden. Dit betekent dat na 10 uur pas alle cafeïne uit je bloed kan zijn. Als je dus na het avondeten nog koffie drinkt en je gevoelig bent voor cafeïne, dan is de kans enorm dat cafeïne het inslapen belemmert. De volgende dag sta je vermoeid op en neem je direct weer een lekkere kop koffie om wakker te worden.

Slaappillen
Geen enkele slaappil zorgt voor natuurlijke nachtrust. Gelukkig wordt slaapmedicatie daarom steeds minder voorgeschreven door huisartsen. Oudere slaappillen, zoals diazepam, zijn sedativa of hypnotica: ze helpen je niet in slaap, maar verdoven je. Nieuwere slaappillen zijn minder verdovend, maar hebben dezelfde werking als alcohol, waardoor je grote hersenen stoppen met het afvuren van signalen. Ze slaan de hogere gebieden van de hersenen plat. Slaappillen geven je het gevoel dat je stevig in slaap valt, maar de slaapkwaliteit is uitermate slecht. Je komt nauwelijks in de diepe non-remslaap en in de remslaap.

Het gebruik van slaappillen heeft veel negatieve bijwerkingen. Uit onderzoek komt naar voren dat de mate van slaappillen gebruik toeneemt, de levensverwachting daalt. Een eenduidige oorzaak hiervoor is moeilijk te bepalen. Aan de ene kant zie je dat er vaak meer infecties in het lichaam aanwezig zijn bij mensen die slaappillen gebruiken. Het immuunsysteem lijkt bij het slapen onder slaapmedicatie niet natuurlijk meer te herstellen. Uit een grootschalig onderzoek kwam zelfs naar voren dat mensen die slaappillen slikken 30 tot 40 procent meer kans hebben om kanker te krijgen dan mensen die het niet slikken.

Blauw licht

Onze biologische klok loopt ongeveer gelijk met de biologische klok van de zon. Deze interne klok duurt ook ongeveer 24 uur en op het moment dat het donker wordt zorgt het lichaam in een normale situatie dat we ons klaar gaan maken om te slapen, door het aanmaken van melatonine. Blauw licht weet dat proces echter te dwarsbomen. Door het blauw licht in lampen, de televisie, laptop en smartphone wordt de aanmaak van melatonine verslechterd. Het gevolg hiervan is dus dat we moeilijker in slaap vallen. Het lichaam is er namelijk nog niet klaar voor.

Begeleiding bij het verbeteren van slaap
Slaapstoornissen: insomnia of slaapachterstand?

Er zijn inmiddels tientallen soorten slaapstoornissen bekend. Sommige hiervan zijn genetisch bepaald, anderen in mindere mate. Denk jij aan een specifieke slaapstoornis te lijden, dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts. Hopelijk kan jouw huisarts je doorsturen voor de best mogelijk zorg, zonder je verslaafd te maken aan slaapmedicatie.

De ene slaapstoornis is zeldzamer dan de andere. De meest voorkomende slaapstoornis is insomnia of slapeloosheid. Iedereen heeft wel eens moeite met inslapen of doorslapen. Wanneer de slapeloosheid minstens drie nachten per week en langer dan drie maanden duurt, is er sprake van insomnia.

Insomnia is wat anders dan een slaapachterstand, ook al duurt deze achterstand langer dan een aantal dagen. In de gezondheidszorg heb je een slaapachterstand als je een adequaat vermogen hebt om te slapen, maar jezelf daartoe onvoldoende gelegenheid geeft. Bij insomnia echter, heb je onvoldoende vermogen om slaap te genereren, terwijl je voldoende gelegenheid geeft om genoeg te slapen.

Naast het feit dat velen van ons zichzelf geen tijd geven om voldoende te slapen zijn er vijf factoren die ervoor zorgen dat we korter en slechter slapen: kunstverlichting en ledlampen (blauw licht), cafeïne, alcohol, stabiele temperaturen en de wekker.

Samen brengen deze factoren de gedachte in ons op dat we een slaapstoornis hebben, maar dat is niet het geval.

Het is verstandig om dit bij jezelf na te gaan, voordat je aanneemt dat je aan een slaapstoornis als insomnia lijdt. Je huisarts kan je hierbij helpen.

 

Slaapachterstand kan echter vervelende lichamelijke en psychische klachten veroorzaken en daarom is goed en lang slapen erg belangrijk. Bij het zoeken naar een oorzaak van jouw gezondheidsprobleem en (soms onverklaarbare) lichamelijke klachten is slaap de eerste factor waar je naar moet kijken. Daarbij help ik je graag. 

Twaalf tips om gezond te slapen
  1. Houd je aan een slaaprooster. Ga elke dag om dezelfde tijd naar bed en sta elke dag om dezelfde tijd op. Slaap inhalen kan nooit volledig, slaap daarom iedere dag tussen 7 en 9 uur.

  2. Beweeg voldoende op een dag: minstens 30 minuten matig tot intensief.  Doe dit niet later dan 3 uur voor het slapengaan.

  3. Vermijd cafeïne en nicotine.

  4. Vermijd alcoholgebruik voor het slapen gaan. Als je te veel drinkt, blijf je steken in de lichtere slaapstadia en kom je niet aan je diepe non-remslaap en remslaap toe. 

  5. Eet laat op de avond geen zware maaltijden. Drink niet te veel als je ouder bent dan 50, om te voorkomen dat je 's nachts vaak uit bed moet op naar de WC te gaan.

  6. Vermijd waar mogelijk geneesmiddelen die het inslapen vertragen.

  7. Doe na 3 uur ’s middags geen dutjes meer.

  8. Ontspan je 2 uur voor het slapen gaan

  9. Neem een warm bad of een warme douche voor het slapen gaan. 

  10. Donkere, koele slaapkamer zonder schermen en afleiding.

  11. Zorg dat je genoeg zonlicht krijgt

  12. Blijf niet wakker in bed liggen. Ga er even uit om laten weer goed te kunnen slapen.

Het veranderen van je leefstijl om je slaaphygiëne te verbeteren, kan erg lastig zijn. Ik help je graag bij dit proces. Voor meer informatie kan je contact opnemen, dan bespreken we of je bij mij op de juiste plek bent.

Jamie van Gogh

Beukelsweg 79B2

3022GG, Rotterdam

  • LinkedIn Social Icon
  • Google Places
  • Instagram

Contact